我們迎來第十四個“全民健身日”。如今，“會健身”“健好身”正成為大家的共同追求。然而，缺乏身體活動仍是一個全球性的健康問題。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）報道，全球約有31％的成年人身體活動不足，并且每年約有320萬例死亡與身體活動不足有關。對于老年人來說，身體活動有助于預防跌倒和跌倒相關傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

說到身體活動，大家可能想到的更多是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鐘的中等強度有氧活動；或至少75~150分鐘的劇烈強度有氧活動；或等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進行150分鐘以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重于中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。

看到這些時間上的要求，很多人可能就會望而卻步：這么長時間的活動太占用時間，想想就覺得累，我可做不到。請大家注意，這個建議時間是每周的總量，也就是7天一共需要完成的總數(shù)。如果每天運動，每天大約只需要進行20~30分鐘的中等強度有氧活動，或10~20分鐘的劇烈強度有氧運動，或等量組合；如果不是每天運動，只需要在這個基礎上做相應的上調就可以了。

那么下一個問題就來了，什么樣的強度屬于中等強度呢？我們最常用的衡量指標是主觀疲勞感受和心率。主觀疲勞感受因人而異，但也恰恰體現(xiàn)了運動強度的個體化差異。一般來說，當老年人在運動中感受到微微心跳加快、微微氣促或微微出汗，我們就認為他進行了接近中等強度的運動，如果能夠配合數(shù)心率/脈搏的話，運動中心率一般會比靜息心率上升15~20次/分左右。所以很多家務活動，比如擦地、更換床單被罩、和孩子外出玩耍，都可達到這個強度。

對于怎樣滿足推薦的身體活動量，我們一般建議在原有的運動習慣基礎上進行調整，而不是完全改變日常習慣或者新加入一個運動。因為為了運動對生活進行調整是難以做到持之以恒的，但是身體活動又要求貴在堅持。所以如何把運動融入我們的日?；顒樱俏覀儗夏耆诉\動干預的一大課題和難點。我們可以用家務、娛樂活動（如跳廣場舞）作為基礎的有氧運動，把拎重物活動（如采購比較多的菜、米、面等）作為肌力訓練的方式，在原本站立進行的家務（如洗菜、洗衣服）變成原地高抬腿踏步做以加入平衡訓練等。所以我們可以有很多方式完成推薦的身體活動量，不僅僅局限于快走、游泳、爬山、騎車這些需要專門花時間完成的事情。

總體來說，對于老年人的活動，我們推薦避免久坐，少量多次，量力而行，貴在堅持。

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