腰間盤(pán)突出，如何鍛煉腰部，增加腰部力量？很多人都想知道，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理下文，希望可以幫助到大家。

一、急性期

1、臥位腰椎間盤(pán)突出癥病人應(yīng)睡硬板床，仰臥時(shí)膝委屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上，側(cè)臥時(shí)下面的腿自然微屈，上面的腿自然放在枕頭上。

2、下床從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后另一側(cè)下肢再移下，手扶床頭站起。

二、緩解期

1、在日常生活和勞動(dòng)中，應(yīng)注意正確的方式，如搬重物時(shí)，應(yīng)采取直腰，同時(shí)屈髖屈膝，然后伸直髖膝關(guān)節(jié)將重物搬起。避免無(wú)精神準(zhǔn)備的突然協(xié)作，而造成腰部損傷。

2、緩解期進(jìn)行循序漸進(jìn)的自我鍛煉，使腰背部肌力增加，能夠改善腰椎活動(dòng)度，加強(qiáng)腰脊柱的穩(wěn)定性。

三、康復(fù)期

1、逆腹式呼吸

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥放松。吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去；呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。

作用：改善內(nèi)臟和腰腹部血液循環(huán)，利用呼吸的方式，訓(xùn)練激活腹部深層肌群。

2、背壓床

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅(jiān)持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如果找不到發(fā)力的感覺(jué)，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會(huì)腰部發(fā)力的感覺(jué)。

作用：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩(wěn)定性。

先推薦幾個(gè)適合腰椎間盤(pán)突出的腰部深層力量訓(xùn)練，堅(jiān)持練一段時(shí)間，等腰部再不出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，開(kāi)始進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

（1）俯身提髖：跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撐，把一側(cè)膝關(guān)節(jié)墊高，另一側(cè)通過(guò)骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后側(cè)肌肉收縮把骨盆拉起來(lái)，動(dòng)作慢速而有控制的完成，每組做20次，做3-4組；

（2）四足支撐超人：保持軀干穩(wěn)定，慢慢將對(duì)側(cè)手臂和腿伸展開(kāi)，注意不要過(guò)度伸展，至與后背水平就可以了，動(dòng)作慢速而有控制的完成，每組做15次，做3-4組；

（3）貓狗式：如下圖所示，呼氣把腰椎向上供起來(lái)，吸氣伸展軀干使腰椎下沉，注意感受 腰椎深層和腹部深層肌肉的收縮與控制，20次為一組，做三組。

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