隨著健康中國(guó)2030計(jì)劃的不斷推進(jìn)，健康產(chǎn)業(yè)迎來(lái)了前所未有的發(fā)展機(jī)遇，健康管理師也成為了當(dāng)下的大熱門(mén)，想考證的朋友們可要抓緊啦~下面小編接著為大家分享文章：【基礎(chǔ)知識(shí)】健康管理師第八章重點(diǎn)整理（十二），一起來(lái)看看吧！

慢性病與身體活動(dòng)

四、健康成人運(yùn)動(dòng)處方基本內(nèi)容

在系統(tǒng)評(píng)估后，根據(jù)前述的運(yùn)動(dòng)處方的FITT-VP原則，普通健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方具體推薦如下：

1.有氧運(yùn)動(dòng) 

2.抗阻運(yùn)動(dòng) 

3.柔韌性訓(xùn)練

4.減少日常久坐不動(dòng)的行為

（2）抗阻運(yùn)動(dòng) 

其頻率、強(qiáng)度、類(lèi)型、推薦量均有要求。

①頻率：每周對(duì)每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2～3天，并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間應(yīng)至少間隔48小時(shí)。如每周2天進(jìn)行仰臥起坐，同時(shí)啞鈴練習(xí)2天。

②強(qiáng)度：中等強(qiáng)度[例如60%-70%的最大重復(fù)次數(shù)（1-RM）]，每次至少練習(xí)1組，每組重復(fù)10～15次。例如，如果杠鈴的1-RM為100kg，則推薦60～75kg的強(qiáng)度。

③類(lèi)型：推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。

④推薦量：每個(gè)肌群練習(xí)2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3min。

（3）柔韌性訓(xùn)練 

其頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、方式、模式均有要求。

①頻率：每周2～3天，每天練習(xí)效果更好。

②強(qiáng)度：拉伸至感覺(jué)到拉緊或輕微的不適。

③時(shí)間：大多數(shù)人靜力拉伸保持10～30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒。

④方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。

⑤模式：每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2～4次。

（4）減少日常久坐不動(dòng)的行為

連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐行為時(shí)間。

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