你昨天睡得好嗎？人一生約1/3的時間是在睡眠中度過的。但睡不夠、睡不好普遍存在。

那健康睡眠，是不是只要睡夠就可以呢？答案并不是，健康睡眠不僅包括充足的睡眠時間，還包括睡眠的規(guī)律性，比如入睡時間規(guī)律（每天在同樣的時間就寢）、睡眠時間規(guī)律（每晚保持相同的睡眠時間）。如果睡眠不規(guī)律，也會對健康產(chǎn)生危害。

2023年2月一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》（JAHA）的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律，特別是睡眠時間不規(guī)律，可能會增加動脈粥樣硬化風(fēng)險。

研究人員發(fā)現(xiàn)，“睡眠時間不規(guī)律”和“入睡時間不規(guī)律”，與參與者動脈粥樣硬化的部分指標(biāo)異常風(fēng)險升高有關(guān)。

和睡眠時間規(guī)律（變化≤60分鐘）的參與者相比，睡眠時間不規(guī)律，包括睡眠時間變化為61-90分鐘、91-120分鐘和＞120分鐘的人：

和入睡時間規(guī)律（變化≤30分鐘）的參與者相比，入睡時間不規(guī)律，包括入睡時間變化為31-60分鐘、61-90分鐘和＞90分鐘的人：

研究人員指出，睡眠不規(guī)律，包括“睡眠時間不規(guī)律”和“入睡時間不規(guī)律”，與動脈粥樣硬化之間的關(guān)聯(lián)可能與多種因素有關(guān)。

睡眠不規(guī)律可能會導(dǎo)致生物鐘紊亂。而幾乎所有主要的心血管功能，包括心率、血壓、血管張力和內(nèi)皮功能，都受到生物鐘的調(diào)控。生物鐘紊亂可能會損害這些重要的心血管功能，導(dǎo)致慢性炎癥的發(fā)展、糖代謝的改變、交感神經(jīng)系統(tǒng)激活增強(qiáng)和動脈壓升高等，而這些都是容易誘發(fā)動脈粥樣硬化進(jìn)展的風(fēng)險。

另外，睡眠不規(guī)律也是生活方式不健康的一個標(biāo)志，包括不規(guī)律進(jìn)餐或運(yùn)動等，這也會增加生物鐘紊亂風(fēng)險。

2023年3月2日，挪威卑爾根大學(xué)的研究人員在《精神病學(xué)前沿（Frontiers in Psychiatry）》期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)，睡太多或太少都更容易生病，與睡7-8小時的人相比，每晚睡眠不足6小時的人，感染的可能性高27%，而睡眠超過9小時的人，感染的可能性高44%。

研究根據(jù)參與者的睡眠時長，分為：

小于6小時

6-7小時

7-8小時（對照組）

8-9小時

大于9小時

總的來講，21%的人睡眠時長<6小時，2%的人睡眠時長>9小時，46.9%的參與者符合慢性失眠癥。過去3個月任何類型感染、呼吸道、胃腸道和尿路感染的患病率分別為53.9%、35.9%、11%和9.8%，16%的人至少使用過一次抗生素。

研究發(fā)現(xiàn)，與睡7-8小時的人相比，每晚睡眠不足6小時的人，感染的風(fēng)險增加27%，使用抗生素風(fēng)險增加57%。而睡眠超過9小時的人，感染的風(fēng)險更高，增加44%。

此外，慢性失眠參與者感染風(fēng)險增加15%，使用抗生素風(fēng)險增加47%。

不僅如此，睡眠時間小于6小時或大于9小時的人，以及存在慢性睡眠問題的人，還增加胃腸道感染風(fēng)險。失眠參與者還增加尿路感染風(fēng)險。

研究人員表示，睡眠時間短或長的人，感染的風(fēng)險更高并不令人驚訝，因?yàn)槲覀冎栏腥緯?dǎo)致睡眠不佳。

1.營造舒適的睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境才能塑造高質(zhì)量的睡眠，如臥室的燈光不要太亮，睡眠環(huán)境不要太嘈雜，周邊不要放含有輻射的電子設(shè)備，寢具的選擇根據(jù)個人喜好，太硬或太軟都容易睡不好等等。

2.養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣

熬夜或者睡眠不足是當(dāng)代人常見的睡眠問題，應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣，盡量培養(yǎng)自身的生物鐘和正常的生活節(jié)奏，不要超過11點(diǎn)睡覺。

3.睡前2小時減少進(jìn)食

深夜時人體的機(jī)能進(jìn)入休息狀態(tài)，睡前進(jìn)食會對腸胃、肝、脾等器官加重負(fù)擔(dān)，尤其是攝入咖啡堿等物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，因此減少睡前進(jìn)食，讓身體器官得到充分休息。

4.睡前不宜高強(qiáng)度運(yùn)動

睡前不宜做大量高強(qiáng)度的運(yùn)動，這會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)，引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂使人難以入睡。

5.最關(guān)鍵的一點(diǎn)，別玩手機(jī)

玩手機(jī)成了很多人晚睡的“通病”，刷短視頻、追劇、看新聞，總是舍不得放下手機(jī)，夜里手機(jī)屏幕對眼睛會產(chǎn)生刺激，而且會刺激大腦皮層，所以放下手機(jī)，讓人體處于放松狀態(tài)，才能快速進(jìn)入睡眠。

中國這個擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國度，養(yǎng)生早已作為一種公認(rèn)的健康生活標(biāo)志，不僅是中老年人會關(guān)注，年輕人受工作壓力、日常作息和不良習(xí)慣等影響，也越來越重視養(yǎng)生，說已成為席卷社會的時尚風(fēng)潮也不為過。

同西醫(yī)的保健方法一樣，只有將飲食、運(yùn)動綜合起來并且做到，才能夠使我們的身體越來越健康，也會增加我們自身的免疫力。因此朋友們，不妨趕緊學(xué)習(xí)起來，記得一定要堅(jiān)持下去，千萬不可半途而廢，點(diǎn)擊下圖系統(tǒng)學(xué)習(xí)中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧！

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