更年期癥狀多從40歲開始，有的持續(xù)1－2年，也有的長達(dá)5－10年。隨著人類壽命的普遍延長，現(xiàn)在女性平均壽命為78－84歲，這就意味著婦女的1/3人生將在絕經(jīng)后度過。因此，做好更年期的保健，爭取平穩(wěn)過渡，為老年保健打下基礎(chǔ)非常重要。下面醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編就為大家介紹下更年期女性應(yīng)如何調(diào)理飲食？

中老年婦女對食物與營養(yǎng)的要求，一方面與其他年齡段有共同點(diǎn)，需要攝取平衡飲食；另一方面，作為一個特定人群，還有其特殊營養(yǎng)需求。

一、平衡飲食

根據(jù)中國居民膳食指南共有8條，食物多樣，谷類為主；多食水果、蔬菜和薯類；常吃奶類、豆類及其制品；常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；吃清淡、少鹽膳食；飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生飲食。以上8條有很強(qiáng)的科學(xué)性和針對性。人到更年期，新陳代謝需求降低，飲食更要低熱能、低脂肪、低鹽、低糖。防止高血壓、冠心病、糖尿病等。

二、特殊飲食需求

1. 補(bǔ)充鈣劑：婦女絕經(jīng)早期，隨著雌激素分泌減少，骨密度迅速下降、尿鈣排出增加，骨質(zhì)疏松發(fā)生率比同齡男子高出數(shù)倍，故應(yīng)注意補(bǔ)鈣。含鈣的最佳食物來源是奶類，每半斤牛奶可以提供大約250mg鈣，其次，海帶、深綠色葉菜、豆類、蝦皮等含鈣量也很高。對于不能接受或不能得到乳品的人，可采用鈣強(qiáng)化食品或補(bǔ)充鈣劑。服用碳酸鈣時可以隨餐補(bǔ)充，以提高吸收率。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。經(jīng)常有戶外活動者，不致有維生素D缺乏，但老年人的轉(zhuǎn)化能力降低，或戶外活動少的人可在補(bǔ)鈣同時補(bǔ)充適量維生素D。

2.食量與體力活動平衡，保持適宜體重：人體基礎(chǔ)代謝率隨年齡增長而逐漸減低，加之中年以后體力活動減少，若仍然保持過去的進(jìn)食量，攝入的能量超過活動所消耗的能量就會以脂肪的形式積存在體內(nèi)，超重或肥胖。肥胖的人易患高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等老年病。反之，能量攝入不足或運(yùn)動量過大則會引起消瘦。過于消瘦不僅使勞動能力下降，身體對疾病的抵抗力也會減低。肥胖或消瘦都不是健康體型。中、老年人吃的不算多，但體重已經(jīng)超重了，這是活動量太少的緣故。適當(dāng)?shù)捏w力活動對健康十分有益，有利于預(yù)防冠心病和推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。因此，要提倡適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來保持理想體重，而不是單純依靠減少進(jìn)食量來達(dá)到減肥目的。

3. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果中所含的維生素和礦物質(zhì)是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，可提高免疫力，預(yù)防腫瘤及動脈硬化，防止眼花及視力模糊；蔬菜水果中所含的膳食纖維有通便和降血脂作用；蔬菜水果還具有抗氧化作用，能清除體內(nèi)自由基。多吃蔬菜水果對更年期女性的健康和預(yù)防疾病有重要作用。

近年來，醫(yī)學(xué)證明了植物雌激素可平衡體內(nèi)激素，改善更年期綜合癥。同時具有抗氧化、抗類風(fēng)濕，抑制細(xì)胞的異常生長等作用。含有雌激素樣作用的植物有300多種，如蘋果、胡蘿卜、燕麥、橄欖、土豆、茶、咖啡，草藥當(dāng)歸、葛根、補(bǔ)骨脂、蔓荊子、升麻、甘草等。其中大豆富含植物激素，作用最為顯著。據(jù)經(jīng)驗(yàn)介紹，每天若能攝入100mg-160mg的大豆食品或大豆異黃酮，就會減輕一些更年期癥狀，如潮熱、陰道干澀，并能加強(qiáng)心臟和骨骼的保護(hù)。但更年期癥狀嚴(yán)重者，植物激素不能代替激素替代療法。

三、其他健康食品

健腦：松子、瓜子、核桃、大豆

烏發(fā)：核桃、黑芝麻、首烏

通便：芹菜、菠菜、扁豆、蘿卜、蜂蜜、香蕉

安神：牛奶、蜂蜜、小米粥

清火涼血：藕水、綠豆、荸薺

補(bǔ)鈣：黑芝麻、奶制品、豆制品、骨頭湯、蝦皮

尿頻：白果、枸杞子

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