腰痛是一種常見(jiàn)病，發(fā)病率僅次于感冒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，成年人一生中幾乎80％的人都有過(guò)腰痛的經(jīng)歷。腰部長(zhǎng)期承受超負(fù)荷的壓力是引起慢性腰痛的主要原因。

我們常說(shuō)的腰痛，在醫(yī)生那里有若干種解釋，可能是長(zhǎng)期疲勞后造成的肌肉勞損，可能是過(guò)多的壓力引起腰椎間保護(hù)層破裂，致使神經(jīng)受到壓迫，還可能因?yàn)槟硞€(gè)部位損傷退化，其周圍組織為達(dá)到平衡出現(xiàn)病理性增生……

總之，知道我們傷在何處不是目的，只是為了更清楚因何而傷，在身體健康時(shí)未雨綢繆才是愛(ài)護(hù)腰椎的根本之道。

◆ 腰椎間盤(pán)突出與膨出：腰椎間起保護(hù)作用的纖維環(huán)破裂，椎內(nèi)的物質(zhì)刺激、壓迫神經(jīng)。淺層斷裂是膨出（較輕），深層斷裂是突出。

◆ 腰肌勞損：腰背部肌肉在長(zhǎng)時(shí)間地繃緊、拉伸后，出現(xiàn)疲勞，形成損傷性炎癥。

◆ 腰椎增生：腰椎間盤(pán)因長(zhǎng)期損傷而退化，椎體就會(huì)發(fā)生病理性增生，俗稱骨刺。

◆ 腰椎管狹窄：除先天因素外，椎間盤(pán)退化，也會(huì)引起椎管前后呈不同程度的狹窄，壓迫神經(jīng)。

“夭”椎預(yù)警的五個(gè)黃燈信號(hào)

腰背疼痛：最常見(jiàn)、最容易被察覺(jué)到的臨床表現(xiàn)。疼痛時(shí)間數(shù)天或數(shù)年。感覺(jué)疼痛的部位較深，活動(dòng)時(shí)加重，臥床休息后減輕。

大腳趾麻木：穿鞋時(shí)一般靠大腳趾用力，于是出現(xiàn)穿鞋、走路時(shí)用不上力，甚至腳尖拖地，還有時(shí)會(huì)出現(xiàn)腳背麻或腳掌麻等。

腿疼：表現(xiàn)為一條腿（少數(shù)人是兩條腿）疼、麻、涼、熱脹，約有98％的腰椎間盤(pán)突出者出現(xiàn)腿疼的癥狀。

腰容易扭傷：腰很容易被“抻”到，只是彎腰拿了點(diǎn)東西或洗臉、起床疊被就發(fā)生腰痛，很可能不是肌肉拉傷而是腰椎間盤(pán)發(fā)出的信號(hào)。

脊柱側(cè)彎：如果發(fā)現(xiàn)脊柱變得左右扭曲，即便沒(méi)有腰痛的癥狀，也可能是腰椎病變的前期癥狀。

注意：腰傷最“疼”5種人

坐位工作、經(jīng)常開(kāi)車、長(zhǎng)期彎腰或腰部處于固定姿勢(shì)工作的人、超級(jí)腰瘦的女性，最可能導(dǎo)致腰部肌肉及椎間盤(pán)的急慢性損傷。所以這類人更應(yīng)當(dāng)隨時(shí)注意腰部的正確姿勢(shì)、防止過(guò)度疲勞、防止腰部外傷及受寒，加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉。

考考你：哪種體位對(duì)腰椎負(fù)荷最大？

選擇：A 站立 B 坐位 C 臥位正確答案應(yīng)該是B，坐位時(shí)身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負(fù)荷比站立時(shí)大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負(fù)荷。

站立時(shí)，軀干、雙上肢和頭部的重量可經(jīng)椎間盤(pán)均勻傳到腰椎的各部分。仰臥時(shí)，脊柱減少了上身的重量，因而負(fù)荷最小。

強(qiáng)健腰椎Top8

◆ 養(yǎng)成貴族的端正姿勢(shì)

貴族的一個(gè)重要特征是姿勢(shì)永遠(yuǎn)端正、優(yōu)雅。這種姿勢(shì)訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對(duì)腰椎也很有幫助。讓我們從每個(gè)姿勢(shì)五分鐘開(kāi)始，逐漸養(yǎng)成良好的體態(tài)。

坐位訓(xùn)練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。

站立訓(xùn)練：腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進(jìn)手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。

步行訓(xùn)練：頭上頂一本書(shū)，保持腰椎垂直邁步前進(jìn)，盡量不要使頭上的書(shū)掉下來(lái)；兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進(jìn)。

◆ 保持恒定的體重

體重的增加不知不覺(jué)，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

◆ “大雁式”鍛煉腰部肌肉

發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個(gè)夾板，很好地保持脊柱在任何運(yùn)動(dòng)、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動(dòng)作要持續(xù)5 秒鐘，然后放松肌肉，休息3至5 秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30 個(gè)。

◆ 保持身體柔韌性

身體柔韌，腰部損傷的機(jī)會(huì)就可以減少。練習(xí)瑜伽、太極可以增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

◆ 適當(dāng)?shù)拇矇|

標(biāo)準(zhǔn)以半硬為佳，有助于維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過(guò)軟，會(huì)因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過(guò)硬，使體重集中在2 - 3 個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)，必須頻頻更換睡姿以求調(diào)整，因此會(huì)干擾睡眠品質(zhì)。

現(xiàn)在根據(jù)人體力學(xué)， 床墊廠家開(kāi)發(fā)出多種規(guī)格和彈性的床墊，適合人體各部位不同負(fù)荷和人體曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。

◆ 坐位的腰部減負(fù)工具

如果你經(jīng)常坐位工作，可以選用前高后低的傾斜式桌面（ 類似繪圖臺(tái)面），以減少腰前屈的程度。看書(shū)時(shí)使用有一定傾斜角度的閱讀架，將書(shū)本放在上面閱讀，可以盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。

◆ 使用腰枕

久坐時(shí)應(yīng)用小枕靠墊在腰部，每隔半小時(shí)去掉小枕頭5 分鐘，這樣能讓腰部經(jīng)常變換位置。腰枕以10 厘米高度的軟墊為好。這樣身體向后壓，正好壓縮5 - 8 厘米，最符合腰椎的生理彎曲。

◆ 晨起運(yùn)動(dòng)

熟睡后，腰椎間盤(pán)因?yàn)槲账峙蛎浂鴫浩壬窠?jīng)，這是晨起腰痛加重的原因。如果起床后做2-3分鐘的腰部運(yùn)動(dòng)，可使椎間盤(pán)受到按壓，擠出多余的水分，從而減輕疼痛。

小貼士：搬舉重物的正確動(dòng)作搬舉重物時(shí)應(yīng)當(dāng)，兩腿分開(kāi)，保持重心穩(wěn)定；屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。