火鍋、燒烤、小海鮮……每當(dāng)聚餐的時(shí)候，一定會(huì)有人說「不不不，這個(gè)我不能吃，我尿酸高嘛?！?/p>

這些不能吃的東西，通常都含有比較豐富的嘌呤，從魚蝦到牛羊，從啤酒到雞湯……需要注意的食物一大堆，高尿酸的朋友說起嘌呤排行榜數(shù)據(jù)，熟練得讓人心疼。

尿酸是嘌呤在體內(nèi)代謝后的產(chǎn)物。尿酸高了減少嘌呤攝入好像也沒毛?。?/p>

其實(shí)……不完全對(duì)。

高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物導(dǎo)致的，高尿酸的飲食也不要求完全參照嘌呤含量。

高尿酸，不是吃出來的

數(shù)據(jù)顯示，中國有高尿酸血癥的人已超過 1 億，可以說，每 10 個(gè)人里有 1 個(gè)。

我們之所以害怕高尿酸，可能是因?yàn)獒t(yī)生說過「尿酸高了是要痛風(fēng)的，痛起來要人命的」，或許也見過痛風(fēng)患者發(fā)作時(shí)的痛苦。

痛風(fēng)發(fā)作跟尿酸鹽形成和沉積有關(guān)，高尿酸確實(shí)是痛風(fēng)的危險(xiǎn)因素，同時(shí)也被飲酒、肥胖等因素所影響。

很多人認(rèn)為，高尿酸、痛風(fēng)是「病從口入」，是因?yàn)楦哙堰适澄锍蕴?，吃出來的?/p>

其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

我們體內(nèi)的嘌呤，80% 都來自于內(nèi)源性的身體代謝，僅有約 20% 是外源的食物產(chǎn)生，「吃什么」并不是大頭。

之所以會(huì)尿酸高，主要是身體對(duì)嘌呤和尿酸的代謝出了問題，而不是因?yàn)閬碜允澄锏倪@ 20% 的嘌呤。

很多人也許會(huì)說，代謝的 80% 不可控，我從 20% 上動(dòng)動(dòng)腦筋是不是也可以呢？畢竟，100% - 20% = 80%，能少很多呢。

那可能還會(huì)失望。

嘌呤在身體里也存在一個(gè)「動(dòng)態(tài)平衡」，如果我們?cè)陲嬍成献鰢?yán)格限制，吃進(jìn)去的嘌呤少了，內(nèi)源性代謝而來的嘌呤會(huì)適當(dāng)「補(bǔ)缺」，最終導(dǎo)致整體還是差不多的水平。

2018年，知名學(xué)術(shù)期刊 BMJ 發(fā)表的系統(tǒng)評(píng)價(jià)中提示，飲食差異對(duì)血尿酸水平有影響，但影響非常有限。

有多「有限」呢？整體大概不超過 5%……

不管是具體的食物種類，還是選擇何種飲食模式，在研究中觀察的歐洲人群中，都沒有明顯影響到尿酸。

單一食物最多也就影響到了尿酸的 0.99%，所有食物累積，也就只能解釋尿酸 4.29% 的變化。

實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，非常嚴(yán)格的限制，最多的影響是讓尿酸水平降低 50 μmmol/L。

當(dāng)然，對(duì)于被高尿酸困擾的人群來說，即使只減少了 4.29%，可能也是一點(diǎn)小希望。

但要注意了，日常生活中過度追求飲食「低嘌呤」，反而可能有害。

嚴(yán)格按照嘌呤排行榜飲食 可能還有負(fù)面影響

不少經(jīng)歷過痛風(fēng)折磨的人，飲食中會(huì)處處小心翼翼，排行榜上的高嘌呤食物，恨不得一點(diǎn)都不吃，生怕哪天一口飯沒吃對(duì)，就要遭受蝕骨的疼痛。

但無論是哪個(gè)版本的嘌呤排行榜，都存在一個(gè)「先天不足」：不夠全。

食物種類不夠全。美食當(dāng)前查不到嘌呤含量，那到底能不能吃？

烹飪加工方式也會(huì)影響嘌呤攝入。例如大豆高嘌呤，但加水打成豆?jié){就還好，擠去水分做成豆腐嘌呤就更低了。

嘌呤種類不同，最終對(duì)尿酸的影響也有差異。植物食物跟動(dòng)物食物的嘌呤類型不一，同為動(dòng)物食物，嘌呤類型也有所差別。比如鳥嘌呤相對(duì)對(duì)尿酸影響更小，在植物食物和貝類里就更高些。

一個(gè)嘌呤排行榜，最多也就幾十上百種食物，很難完全指導(dǎo)日常的飲食。

其次，如果你完全按照排行榜去吃，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的飲食不均衡。

在大數(shù)的嘌呤排行榜中，雞魚肉蝦貝等富含蛋白質(zhì)的食物，大多都屬于高嘌呤類別，如果嚴(yán)格忌口，那剩下的就只有各種主食和蔬菜，飲食結(jié)構(gòu)會(huì)更偏向于碳水化合物，這對(duì)整體健康是不利的。

如果高尿酸的同時(shí)，還存在胰島素抵抗（高血糖等問題），那這樣主要是糧食的飲食模式，反而更易引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

另外，嚴(yán)格的嘌呤飲食限制非常影響生活質(zhì)量。

雖然很多健康飲食要求都是不那么「好吃」的，但限制嘌呤后，這種感覺尤為明顯。因?yàn)槭澄锏摹铬r味」很多就來自于嘌呤?！缚嘈猩故降某苑ǎy以堅(jiān)持。

如果你不是在痛風(fēng)發(fā)作期，只是一般的尿酸升高，不要把自己的飲食局限在某張小小的嘌呤表單里。

但不過于關(guān)注嘌呤排行榜，并不意味著，高尿酸飲食就可以百無禁忌了。

高尿酸，到底該怎么吃？

簡單來說，高尿酸人士日常的飲食要求，跟痛風(fēng)患者預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作的要求是一致的：

減少食量和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，規(guī)律鍛煉，減至理想體重；

食物種類多樣性、多吃蔬果、奶類、大豆、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油控糖、足量飲水、避免飲酒和含糖飲料。

看起來是不是有點(diǎn)眼熟？其實(shí)這就是我們平時(shí)要求的適用于所有人的健康膳食和運(yùn)動(dòng)要求。

這樣的飲食模式比嚴(yán)格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效，差不多能有 100 μmmol/L，并且能降低痛風(fēng)發(fā)作頻率。

如果你暫時(shí)還是不能完全忘記排行榜，也可以在原有基礎(chǔ)上稍作調(diào)整，記?。?/p>

? 排行榜之外的酒精和含糖飲料也不能碰；

? 不用在意蔬菜類的嘌呤，完全都可以吃；

? 海鮮和肉類也是可以適當(dāng)攝入的，肉蛋魚禽總量別超過每天 200 g。

想要通過飲食預(yù)防高尿酸和痛風(fēng)，核心不是記住各種食物的嘌呤含量，而是要去對(duì)比均衡飲食，發(fā)現(xiàn)自己日常飲食有什么問題。

但如果你正處在痛風(fēng)發(fā)作期，那還是……稍微克制一下吧。

高尿酸的飲食松綁是與時(shí)俱進(jìn)

疾病和飲食的關(guān)系，一直都在隨著科學(xué)發(fā)展而調(diào)整。

一開始，因?yàn)猷堰誓艽x成尿酸，因此醫(yī)生們建議高尿酸患者要限制高嘌呤食物攝入，這沒有問題。

只是在隨后的實(shí)踐中，越來越多的研究對(duì)這樣的關(guān)系作了修正，對(duì)于痛風(fēng)患者的飲食要求，總體上也是在逐漸松綁。

發(fā)現(xiàn)高尿酸后并不是要過苦行僧的生活，而是更應(yīng)該重視健康膳食和運(yùn)動(dòng)的要求。

生病不一定是你做錯(cuò)了什么。不用因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了高尿酸，就要悔恨就要埋怨自己做錯(cuò)了什么吃錯(cuò)了什么。

我們需要的，是努力讓生病后的自己，過得更科學(xué)，更健康。

學(xué)習(xí)營養(yǎng)師知識(shí)，不僅是在日常生活中可以幫助自己及家人合理規(guī)劃營養(yǎng)搭配，強(qiáng)身健體，還可以從事此行業(yè)，進(jìn)行深造。一人學(xué)習(xí)全家受益。

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