“腰間盤突出怎么鍛煉？”相信這是很多朋友想要知道的事情，為此，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下，希望可以幫到您！

現(xiàn)在的社會(huì)，每一分鐘都處于緊張之中，長(zhǎng)期的巨大工作內(nèi)容，讓很多人有了腰部疾病，腰間盤突出就是其中的一個(gè)問題。治療腰間盤突出，我們必須選對(duì)方法。腰間盤突出怎么鍛煉才有效呢？下面我們就來(lái)看看腰間盤突出怎么治才好。

腰間盤突出的患者，在愈合期一定要注意臥床休息。

患者的脊柱應(yīng)盡量保持固定不動(dòng)，躺在床上進(jìn)行完全的休息，這對(duì)于椎間盤的自我愈合與非常重要。

對(duì)于嚴(yán)重的損傷，破裂的椎間盤可能需要時(shí)間愈合。適當(dāng)?shù)淖鲆恍╄べ?dòng)作可以減輕腰間盤突出癥。

我們都知道瑜伽有塑形、養(yǎng)生、修性的能力。那么適合腰椎盤突出患者的瑜伽又有哪些方式呢？

腰椎間盤突出癥的瑜伽控制，必需非常慎重地進(jìn)行，患者應(yīng)征求專業(yè)醫(yī)生的意見或者建議，最好在專業(yè)的康復(fù)理療師或者有經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，瑜伽姿勢(shì)練習(xí)可以使我們加強(qiáng)腰背部肌力，增加腰椎的活動(dòng)，加強(qiáng)穩(wěn)定性。

背部脊柱的肌肉群是控制脊柱活動(dòng)的主要力量，現(xiàn)代生活中，人們?nèi)狈\(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期保持不正確的姿勢(shì)不動(dòng)，以及壓力等等因素，導(dǎo)致脊柱的內(nèi)在失去平衡，而產(chǎn)生疾病，使脊柱的外觀產(chǎn)生側(cè)彎，腰肌產(chǎn)生不同程度的痙攣。

練習(xí)瑜伽幫助改善和預(yù)防

1、椎間盤患者在做向前彎曲的姿勢(shì)時(shí)不宜，放松的姿勢(shì)可做挺臥式和最佳式。

2、鱷魚式，此姿勢(shì)是一個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，但卻是一個(gè)對(duì)腰椎間盤突出的有效的練習(xí)，可以糾正錯(cuò)位，改善脊柱功能失調(diào)，是一個(gè)可以長(zhǎng)時(shí)間保持的姿勢(shì)，在熟睡和清醒時(shí)可長(zhǎng)期做這個(gè)練習(xí)。

3、眼鏡蛇，如果情況不太嚴(yán)重的患者，可做眼鏡蛇式，緩慢地、小心地、柔和地做，以身體感覺為準(zhǔn)，特別是眼鏡蛇的簡(jiǎn)單式——獅身人面式的變式（雙肘著地），此姿勢(shì)可以糾正輕微的錯(cuò)位，使背部肌肉得到伸展，緩解背部以及頸部僵硬和緊張感，使脊柱靈活，練習(xí)時(shí)將注意力完全放在脊柱上，仔細(xì)地感覺脊椎的逐節(jié) 伸展和放松，緩慢的練習(xí)，逐步改善身體。以及在此基礎(chǔ)上的簡(jiǎn)單的扭脊式。

腰椎間盤突出癥的瑜伽控制方案，應(yīng)該包括體式的練習(xí)、呼吸的練習(xí)、瑜伽休息術(shù)等。

體式的練習(xí)應(yīng)該遵循量力而行，循序漸進(jìn)的原則。有規(guī)律的，不間斷的練習(xí)可以預(yù)防椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的復(fù)發(fā)。

很多腰間盤突出的朋友問平時(shí)怎么鍛煉腰力？醫(yī)生一般都會(huì)推薦做下面兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)叫“五點(diǎn)支撐法拱橋”一個(gè)叫“小燕飛”這兩個(gè)是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強(qiáng)度和數(shù)量要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況循序漸進(jìn)，量力而行。

動(dòng)作一：五點(diǎn)支撐法拱橋

去枕仰臥位，用頭（1個(gè)支撐點(diǎn)）、雙肘（2個(gè)支撐點(diǎn)）及雙足跟（1個(gè)支撐點(diǎn)）為著力點(diǎn)，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5——10秒后放下。重復(fù)進(jìn)行，每日由20次漸增至100次。

動(dòng)作二：小飛燕

頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅(jiān)持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘——算一次。循序漸進(jìn)，直至每天做到40-60次?？煞譃?-3次。

這上面兩個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典的腰間盤突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

下面有一個(gè)加強(qiáng)核心肌群整體的動(dòng)作。它們對(duì)于改善腰椎間盤突出有很好的效果。

仰臥交替抬腿

動(dòng)作描述

1、仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)。

2、保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。

動(dòng)作要點(diǎn)

動(dòng)作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動(dòng)作特點(diǎn)

仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。

平板支撐

動(dòng)作描述

1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線。

2、保持腰腹收緊，盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。

動(dòng)作要點(diǎn)

動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。

動(dòng)作特點(diǎn)

平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

小燕飛

動(dòng)作描述

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

2、同時(shí)向上抬起雙手雙腳，至最高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。

3、緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

動(dòng)作過程中感受背部肌肉的收緊。

動(dòng)作特點(diǎn)

小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對(duì)緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

十字挺身

動(dòng)作描述

1、俯臥在墊子上。

2、左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

動(dòng)作特點(diǎn)

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。

怎樣才能知道自己是否患有腰椎間盤突出癥？以下介紹了六種自查方法。

1、在急性扭傷后，是否跛行。如走路時(shí)一手扶腰或患側(cè)，下肢怕負(fù)重，而呈一跳一跳的步態(tài)，或是喜歡身體前傾，而臀部凸向一側(cè)。

2、輕輕咳嗽一聲或數(shù)聲，腰疼是否加重。

3、仰臥位休息后，疼痛仍不能緩解；在左側(cè)臥位、彎腰屈髖、屈膝時(shí)，疼痛癥狀能否緩解。

4、仰臥位，自行或旁人用手輕輕觸后腰部、腰椎正中及兩側(cè)，檢查是否有明顯的壓縮。

5、仰臥位，然后做起，觀察自己下肢是否因疼痛而使膝關(guān)節(jié)屈曲。

6、仰臥位，患側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，并將患肢抬高，觀察是否因疼痛而使其高度受到限制。

對(duì)這六種自我檢查方法，一般如有一項(xiàng)符合都應(yīng)視為有患腰椎間盤突出的可能。

做完腰椎間盤手術(shù)，在腰圍的輔助下，患者一般幾天便能下地活動(dòng)。手術(shù)對(duì)腰部肌肉和神經(jīng)會(huì)造成一定損傷，只有術(shù)后配合適當(dāng)?shù)目祻?fù)治療，才能穩(wěn)定療效，并在一定程度上避免復(fù)發(fā)。游泳是最有效、最方便的腰間盤突出鍛煉方法。

術(shù)后不注意會(huì)致脊柱不穩(wěn)

做腰椎間盤突出的手術(shù)之前，患者總擔(dān)心癥狀不能有效緩解，神經(jīng)又會(huì)受到損害，影響日后的運(yùn)動(dòng)能力。這樣的問題不是不可能發(fā)生，手術(shù)對(duì)腰部肌肉和神經(jīng)的確會(huì)造成一些損傷，切口大還會(huì)造成肌張力降低，這些均可導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)，需要借助康復(fù)運(yùn)動(dòng)才能恢復(fù)。

可是，出于術(shù)后對(duì)腰部的保護(hù)性心理，不少患者都缺少活動(dòng)，以致腰部肌肉廢用性萎縮，隨著時(shí)間的推移，腰椎穩(wěn)定性越來(lái)越差，很容易發(fā)生腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、腰椎滑脫、腰扭傷，甚至再發(fā)間盤突出，使腰痛再發(fā)、反復(fù)發(fā)生或遷延不愈。

其實(shí)，手術(shù)后的病人，建議每天散步半小時(shí)，以平路為主，不宜攀高，如走樓梯、爬山。工作應(yīng)由輕到重，工作時(shí)間由短到長(zhǎng)，并避免做強(qiáng)烈的彎腰又用力的動(dòng)作，如彎腰抱小孩、搬重物、托地板等。

游泳是最好的腰椎康復(fù)運(yùn)動(dòng)

要想早日恢復(fù)，適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng)必不可少。游泳時(shí)人體脊柱由原來(lái)直立狀態(tài)改為水平，脊柱負(fù)擔(dān)大大減少，腰椎間盤承受的壓力也隨之降低，所以，這種運(yùn)動(dòng)模式最安全，最值得推薦。在游泳的幾種泳姿中，蛙泳的動(dòng)作比較溫和，是術(shù)后患者首選的泳姿。蝶泳節(jié)奏性強(qiáng)，體力消耗大，患者應(yīng)根據(jù)體力狀況，采取循序漸進(jìn)的方式運(yùn)動(dòng)，以不要太累為原則。自由泳和仰泳則不太適宜，暫不推薦。

結(jié)語(yǔ)：很多人由于工作的性質(zhì)問題，腰間盤突出的癥狀特別明顯。腰間盤突出讓你每日都在酸痛之中度過，想要緩解腰間盤突出帶來(lái)的痛苦，那就好好學(xué)習(xí)一下上面的方法，練習(xí)起來(lái)，讓我們遠(yuǎn)離腰間盤突出的困擾。

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