趕緊收藏！讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法

“趕緊收藏！讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情，為此，正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下：

進入孕晚期，有的孕媽媽肚子越來越大，走路也沒以前利索，開始不愛動了;還有的孕媽媽說肚子都那么大了，運動就別了吧。

其實，適當(dāng)做些簡單的肌肉鍛煉，對順利生產(chǎn)是有好處的哦。特別是希望順產(chǎn)的孕媽媽，接下來可要好好看看了。

寫在前面的小叮嚀

如果孕媽媽按時產(chǎn)檢時，醫(yī)生告知需要多休息，避免過多活動，還是聽話不要運動了。但這種限制活動，也不是只能整天躺著，在身體條件允許下，可以稍微走一走。

孕晚期動起來，為分娩做準(zhǔn)備

一直以來，馬姐姐都非常推薦大家堅持孕期鍛煉。除了控制體重，適當(dāng)?shù)脑型砥阱憻掃€可以為分娩做準(zhǔn)備。

因為宮口全開以后，孕媽媽需要每1-2分鐘用力一次，大概要耗上個1-2小時，可以想象這對肌肉力量的需求是非常大的。因此，加強肌肉鍛煉，提升肌肉力量，對于促進孕媽媽順利生產(chǎn)十分有幫助。

那參與到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

孕晚期的簡單運動，教您做個小“肌”靈鬼

我們GET到了分娩時需要的肌肉，下面就來學(xué)幾個簡單動作，有針對性地鍛煉一下。

那，每天應(yīng)該運動多久呢?

運動醫(yī)學(xué)建議1次運動半小時左右，1周運動3-5次比較合適。當(dāng)然，具體運動多久還需要根據(jù)孕媽媽的體力和狀態(tài)來調(diào)整。

那，運動前有什么注意呢?

1.穿著吸汗舒適的衣服和鞋子，并準(zhǔn)備好水和加餐小零嘴。

2.動作應(yīng)該以緩慢為主，運動后感覺有點兒累即可，也別太過于疲累。

3.孕媽媽身體容易感到疲憊，注意不要勉強。出現(xiàn)任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適，應(yīng)馬上停下來休息。

那，4個簡單動作開始吧

注意：前三個動作，建議孕媽媽在家人陪同下緩慢進行。

1.鍛煉小腿上的肌肉

(分娩腳踩踏板時用到)

踮腳動作：

雙手叉腰，兩腿分開與肩同寬，挺直身體，踮起腳1-2秒后慢慢恢復(fù)站穩(wěn)，踮腳、恢復(fù)，交替進行。想增強運動效果，孕媽媽還可以有意識地收縮大腿的肌肉，感到大腿酸脹，就表明做到位了。

2.鍛煉大腿上的肌肉

靜靠墻蹲動作：

背部保持與墻面緊貼，雙腳稍微分開，膝蓋與腳尖對齊，膝蓋彎曲，身體靠著墻往下蹲，最理想的狀態(tài)是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直，剛開始練做不到?jīng)]有關(guān)系，能感覺到大腿發(fā)酸發(fā)脹就達到了鍛煉的效果。下蹲的時間要根據(jù)自己的感覺來定，撐不住了就靠著墻緩慢站起來，每次練習(xí)能逐漸延長下蹲的時間就可以。

3.鍛煉上肢肌

(分娩手抓產(chǎn)床向下使勁時會用到)

最常用的方法，就是舉小啞鈴，啞鈴重量≤0.5kg(1斤)比較適合。

那啞鈴帶著麻煩，可以買個彈力帶，平常上班外出都可以拉伸一下，也有助于增強上肢的肌肉力量。那不想用工具的話，也可以試試徒手增肌的運動，比如招財貓。顧名思義，就是類似招財貓擺手的動作，不過需要孕媽媽兩肩展開，雙臂都要運用上。具體練習(xí)方法為，首先，雙臂以招手的動作同時舉起，保持上臂與肩部齊平，后向前向下緩慢旋轉(zhuǎn)前臂，直到不能再繼續(xù)旋轉(zhuǎn)時，雙臂向后向上回到原來的位置，如此反復(fù)即可。

4.鍛煉盆底肌

凱格爾運動：

這個運動非常推薦孕媽媽們學(xué)習(xí)，堅持鍛煉，一方面生孩子有力氣，另一方面產(chǎn)后不容易盆底松弛，能減少漏尿的尷尬。而且，凱格爾運動隨時隨地都可以悄咪咪地進行哦。

而做這個運動，先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回憶一下，以前尿尿中途突然中斷，憋住，感覺哪里在發(fā)力，那里就是要找的盆底肌。但是別為了找盆底肌經(jīng)常去中斷尿意，可能會引發(fā)泌尿系統(tǒng)疾病。

如果想練出效果，孕媽媽要堅持8周以上，每天做3組，每組完成10-20次肌肉的收縮和放松。每次用力收縮的時間逐漸延長，可以從3秒開始，一周增加1秒，直到能保持收縮達到10秒的狀態(tài)。

當(dāng)孕晚期鍛煉遇上宮縮

越接近預(yù)產(chǎn)期，孕媽媽運動時就越需注意宮縮。孕12-14周起就會出現(xiàn)肚子發(fā)緊、發(fā)硬的現(xiàn)象，是生理性宮縮，一般沒有疼痛感或有輕微疼痛。

假如正在運動時出現(xiàn)宮縮，就必須先停下來休息一會，待不適感沒有再出現(xiàn)，胎兒正常活動，肚子不像之前那樣又硬又緊，才考慮繼續(xù)運動。要是休息后，宮縮沒緩解，疼痛感加強，疼得沒法動彈，那就要警惕起來，建議盡快去醫(yī)院檢查。

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