孕媽媽運(yùn)動如何把握“度”？你需要知道FITT原則

“孕媽媽運(yùn)動如何把握“度”？你需要知道FITT原則”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情，為此，正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下：

對于運(yùn)動，不少孕媽媽都有這樣疑慮。

孕早期運(yùn)動會流產(chǎn)嗎?

孕晚期運(yùn)動會早產(chǎn)嗎?

運(yùn)動強(qiáng)度會不會過了呢?

運(yùn)動時間會不會太長了呢?

……

肯定地說，一般孕媽媽合理地運(yùn)動(也就是中等強(qiáng)度運(yùn)動)，通常是不會造成流產(chǎn)或者早產(chǎn)的。

今天，就和大家來聊一聊，怎樣把握孕期運(yùn)動的“度”?如何安全、有效地運(yùn)動?

◆“FITT”原則，孕期運(yùn)動也需要

一直保持健身習(xí)慣的孕媽媽，可能會知道“FITT”，不少健身老師都會以這個原則，去定制個性化運(yùn)動計劃?！癋ITT”是4個英文單詞的組合，分別指頻率、強(qiáng)度、類型和時間。那么，孕期運(yùn)動注意把控這4個要點(diǎn)，是可以做到安全、有效的。

(1)Frenuency(頻率)：孕媽媽一周內(nèi)可以完成多少次運(yùn)動，一般建議一周運(yùn)動3-5天。

(2)Intensity(強(qiáng)度)：衡量孕媽媽適合的運(yùn)動強(qiáng)度(低等、中等、高等)?？梢杂眯穆蕘碜龊唵蔚钠者m性指標(biāo)：

20+歲：125-135bpm;

30+歲：120-135bpm;

40+歲：115-130bpm

(3)Type(類型)：孕媽媽該做什么樣的運(yùn)動，這離不開孕期運(yùn)動的目的，也可以說是運(yùn)動會帶來哪些好處。因此，孕媽媽做的運(yùn)動，應(yīng)該有利于孕期健康管理，比如控制體重、應(yīng)對孕期身體變化帶來的不適等等，同時還希望對最終的分娩起到一定的幫助。

(4)Time(時間)：孕媽媽每次應(yīng)該運(yùn)動多長時間，一般建議每天運(yùn)動20-30分鐘，或者一周運(yùn)動150分鐘左右

◆根據(jù)“FITT”原則，制定適合自己的運(yùn)動計劃

如果孕媽媽不是突然“中獎”，還是建議大家從備孕階段，就開始適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動，可以考慮規(guī)律的有氧運(yùn)動+肌肉力量練習(xí)+放松拉伸。這樣孕媽媽就可以比較清楚自己身體適應(yīng)運(yùn)動的情況，并且將體重控制在比較理想的孕前狀態(tài)。在進(jìn)入妊娠期后，孕媽媽就可以在備孕的基礎(chǔ)上，進(jìn)行運(yùn)動調(diào)整。

那么，孕媽媽以前一直都沒有運(yùn)動的習(xí)慣，懷孕后堅持運(yùn)動也可以漸入佳境。下面，給大家一些建議，孕媽媽可以結(jié)合自己的身體情況，制定適合自己的運(yùn)動計劃。有條件的孕媽媽，也可以尋求專業(yè)運(yùn)動教練的幫助。

·孕早期

有運(yùn)動習(xí)慣的孕媽媽，可以繼續(xù)保持溫和舒適的運(yùn)動，例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建議跟著專業(yè)的孕期瑜伽教練來，可以練習(xí)呼吸方法和穩(wěn)定骨盆的動作，時間大概在30-40分鐘/次。

而散步呢，速度控制在4km/h，時間20-30分鐘，可同時進(jìn)行肌肉力量強(qiáng)化和肢體拉伸，結(jié)合教大家的“孕期步行六步法”來哦，效果會更好。

至于運(yùn)動的頻率，孕媽媽可以根據(jù)個人情況安排。如果孕媽媽在孕早期，可能妊娠反會比較嚴(yán)重，有不適的情況還是休息為主。

·孕中期

一般情況下，孕媽媽這個階段可以在孕早期的基礎(chǔ)上，適當(dāng)加大運(yùn)動量。

除了散步外，還可以進(jìn)行一些規(guī)律的運(yùn)動，比如跳舞、游泳、韻律操、孕期瑜伽、普拉提等。在運(yùn)動的過程中應(yīng)該避免仰臥的運(yùn)動。

·孕晚期

運(yùn)動需要回落到“緩”的狀態(tài)，像緩解腰酸常見的伸展動作，就要變得輕緩起來。臨近分娩，孕媽媽可以一邊做輕松的運(yùn)動，一邊練習(xí)呼吸法，可以幫助緩解分娩疼痛。

散步，還是許多孕媽媽孕晚期的運(yùn)動選擇，但是運(yùn)動的頻率、時間，建議也是適當(dāng)?shù)販p少?！霸袐寢屖欠窀械狡v”可以作為運(yùn)動強(qiáng)度的一個標(biāo)準(zhǔn)。

◆不是所有孕媽媽，都合適做運(yùn)動

適當(dāng)?shù)乜茖W(xué)地做運(yùn)動，是孕期健康管理重要一個環(huán)節(jié)。但孕媽媽有運(yùn)動的禁忌證，包括絕對禁忌證和相對禁忌證，都是有醫(yī)療問題。需要孕媽媽謹(jǐn)遵醫(yī)囑，多休息、避免做過度的活動。

·絕對禁忌證

妊娠合并嚴(yán)重心臟病

宮頸功能不全(包括做了宮頸環(huán)扎手術(shù))

引起肺部僵硬或降低胸廓活動度的限制性肺病

曾多次早產(chǎn)或妊娠中晚期出血

本次先兆流產(chǎn)

孕26周后胎盤前置，胎膜早破

妊娠高血壓，子癇前期

·相對禁忌證

嚴(yán)重貧血

未評估的母體心律失常

未得到有效控制的I型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇

慢性支氣管炎

極度肥胖(BMI>32)，極度低體重(BMI

胎兒宮內(nèi)生長發(fā)育受限

極度靜坐少運(yùn)動史，運(yùn)動系統(tǒng)限制

雙胞胎或者多胞胎

那如果您沒有以上情況，但還是很糾結(jié)運(yùn)動到底安不安全，可以產(chǎn)檢時也大夫溝通。一般來說，孕媽媽不適合運(yùn)動的話，醫(yī)生會告訴你的。

◆運(yùn)動進(jìn)行時，循序漸進(jìn)更安全

獲得醫(yī)生的運(yùn)動運(yùn)動建議以后，孕媽媽做運(yùn)動也不要從“關(guān)閉”突然轉(zhuǎn)到“火力全開”，需要有一個“小火”到“中火”的過程。這里，給大家提幾個醒。

(1)孕媽媽運(yùn)動，需要家人或朋友或教練陪同。

(2)運(yùn)動前先做一個熱身。別看熱身運(yùn)動時間短、強(qiáng)度低，這可是讓孕媽媽身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的一個好辦法，可以提高運(yùn)動的安全性。

(3)做運(yùn)動不是為了使身體疲憊。我們有些孕媽媽可能會跟一些書籍或者線上課程，去做孕期運(yùn)動，有些動作做起來吃力，不要勉強(qiáng)自己一定要做到，教程給定的運(yùn)動量其實(shí)是一個參考值，例如“保持30秒”，孕媽媽做不到30秒，可以縮短時間，靈活應(yīng)對。

(4)感到不適馬上停下來。例如，突發(fā)性的疼痛、胎膜破裂、呼吸困難、陰道出血、血壓升高、頭暈、發(fā)熱、乏力、小腿疼痛或水腫等等，都需要停止運(yùn)動，必要時馬上就醫(yī)。

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