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人體組織的構造和增長,離不開基本的營養(yǎng)素,人體活動的能量也均來源于各種營養(yǎng)素,均衡的營養(yǎng)是理想健康的重要因素,營養(yǎng)良好與否直接關系到身體的健康。
目前所知,人體需要的營養(yǎng)素共有45種,分為宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質、碳水化合物及脂肪;微量營養(yǎng)素包括維生素及礦物質;水及纖維一般不歸入營養(yǎng)素,但卻是生命的要素。營養(yǎng)素
蛋主要白質
食物來源:谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類
主要功能:形成身體結構的主要成分;是所有生命活動過程的催化劑;調節(jié)體內水分平衡;幫助傷口愈合。
β-胡蘿卜素
主要食物來源:南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等
主要功能:為脂溶性抗氧化劑,是類胡蘿卜素家族中的一員,在體內可根據需要被轉化為維生素A.
維生素D
主要食物來源:蛋、魚、肝、奶
主要功能:促進正常骨骼、牙齒的形成,刺激鈣和磷的吸收,為鈣磷代謝過程所必需。
維生素E
主要食物來源:小麥胚芽、堅果、植物油、蝦
主要功能:為脂溶性抗氧化劑,可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸,協(xié)助維持正常紅細胞。
維生素B1
主要食物來源:向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍;谷類、豆類、硬果類;豬肉、心肝腎
主要功能:協(xié)助碳水化合物的代謝,能量的生成,維持正常的神經功能。
維生素B2
主要食物來源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
主要功能:協(xié)助食物中能量的產生,協(xié)助紅細胞的產生,參與各種代謝過程。
尼克酸
主要食物來源:蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯
主要功能:協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放(參與血糖控制)
維生素B6
主要食物來源:廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中
主要功能:協(xié)助食物中能量的釋放,參與脂肪的代謝,參與紅細胞、激素的合成,是蛋白質、神經系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎。
維生素B12
主要食物來源:肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪
主要功能:是正常生長的必需物質,參與紅細胞的生成,是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝過程中所必需的,協(xié)助維持正常的神經系統(tǒng),是DNA合成所必需醫(yī)`學教育網搜集整理。
葉酸
主要食物來源:新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣
主要功能:葉酸和維生素B12作用相似,育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險性,另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用。
生物素
主要食物來源:廣泛存在于食物中,人類極少缺乏
主要功能:參與碳水化合物的代謝,參與脂肪、蛋白質的合成。
鈣
主要食物來源:奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁
主要功能:形成堅固的骨骼和牙齒,刺激傷后血液的凝固,是正常神經肌肉活動之所需。
磷
主要食物來源:肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類
主要功能:與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒,調節(jié)食物中能量的釋放,是人體遺傳物質DNA的構成成分,是人體能量直接來源ATP的構成成分。
鎂
主要食物來源:堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產品
主要功能:是正常神經肌肉(含心。┗顒又瑁瑓⑴c能量(ATP)代謝和DNA的合成。
鐵
主要食物來源:肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果
主要功能:是血紅蛋白(血液中氧氣的運輸者)的基本成分,參與能量代謝,缺鐵性貧血是世界性的健康問題,常見于兒童青少年、孕婦、老年人。
維生素C
主要食物來源:蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果
主要功能:是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需,是傷口愈合和牙齦健康的重要條件,協(xié)助脂肪的分解,促進鐵的吸收,是重要的抗氧化劑。
鋅
主要食物來源:牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類
主要功能:是正常成長之所需,參與蛋白質的消化、合成,參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成,調節(jié)免疫功能,是體內一種重要的抗氧化酶的成分。
碘
主要食物來源:海產品如貝類、魚類、海洋植物
主要功能:是甲狀腺素的成分,調節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。
銅
主要食物來源:牡蠣、內臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類
主要功能:參與鐵代謝、神經系統(tǒng)功能、骨骼健康的調節(jié)和蛋白質的合成能,是一種抗氧化酶的成分,參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。
錳
主要食物來源:全谷類、堅果、茶葉
主要功能:是骨骼、結締組織正常成長之所需,是脂肪酸合成酶的成分,參與碳水化合物的代謝。
奧米加3脂肪酸
主要食物來源:高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高,DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內臟中
主要功能:調節(jié)血脂,減少動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展,預防心腦血管疾病,改善視力和記憶力。